통곡물의 종류
통곡물은 건강한 식단의 필수적인 부분으로, 다양한 영양소와 건강상의 이점을 제공합니다.
통곡물은 다양한 유형으로 제공되며 각각 고유한 맛과 영양적 이점을 가지고 있습니다.
가장 인기 있는 유형은 다음과 같습니다.
1. 퀴노아
견과류 향이 나고 약간 바삭바삭한 질감을 지닌 작고 둥근 씨앗입니다.
퀴노아는 단백질, 섬유질, 마그네슘, 철분이 풍부합니다.
샐러드, 반찬, 밥이나 쿠스쿠스 대용으로 적합합니다.
2. 현미
겨와 배아가 그대로 들어있어 쫄깃한 식감과 고소한 풍미를 느낄 수 있는 통곡물 쌀입니다.
현미에는 섬유질, 망간, 셀레늄이 풍부합니다.
볶음, 필라프 및 반찬으로 이상적입니다.
3. 귀리
통곡물 귀리는 순하고 약간 달콤한 맛이 나도록 롤링, 스틸 컷 또는 인스턴트로 만들 수 있습니다.
귀리는 심장 건강을 지원하는 섬유질, 특히 베타글루칸이 풍부합니다.
아침 죽, 베이킹, 스무디에 좋습니다.
4. 보리
쫄깃한 식감과 견과류 향이 나는 다용도 곡물로, 껍질 또는 진주 형태로 제공됩니다.
보리는 섬유질, 셀레늄, 마그네슘이 풍부합니다.
수프, 스튜, 샐러드에 탁월합니다.
5. 통 밀
밀기울, 배아 및 배유를 유지하는 밀알은 종종 가루로 분쇄됩니다.
통밀에는 섬유질, 비타민 B, 미네랄이 풍부합니다.
빵, 파스타 및 기타 통밀 제품을 굽는 데 사용됩니다.
6. 파로
단단하고 쫄깃한 식감과 고소한 맛을 지닌 고대 곡물입니다.
파로는 섬유질, 단백질, 항산화 물질이 풍부합니다.
샐러드, 수프 및 반찬으로 이상적입니다.
건강의 이점
1. 영양분이 풍부합니다.
통곡물에는 비타민 B, 철, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 필수 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
이러한 영양소는 에너지 생산, 적혈구 형성 및 면역 기능을 지원합니다.
2. 섬유질 함량이 높습니다.
통곡물은 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 소화를 돕고 규칙적인 배변을 촉진하며 변비 예방에 도움이 됩니다.
섬유질은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 안정화시켜 심장 건강을 지원합니다.
3. 심장 건강에 효과적입니다.
통곡물에 함유된 섬유질, 항산화제, 식물화학물질은 콜레스테롤, 혈압 및 염증을 낮추어 심장병 위험을 줄이는데
도움이 됩니다.
4. 체중 관리에 도움을 줍니다.
통곡물은 지방 함량이 낮고 섬유질 함량이 높아 식욕을 조절하고 체중 관리에 도움이 됩니다.
포만감을 주어 전반적인 칼로리 섭취량을 줄입니다.
5. 혈당 조절에 도움을 주게 됩니다.
통곡물의 섬유질과 복합 탄수화물은 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추어 혈당 수치를 조절하고 급등을 예방하는데
도움이 됩니다. 이로 인해 통곡물은 당뇨병 환자에게 탁월한 식품 선택이 됩니다.
6. 소화 건강에 도움을 줍니다.
통곡물의 높은 섬유질 함량은 유익한 장내 세균에 영양을 공급하고 규칙적인 배변을 지원함으로써 건강한 소화 시스템을 촉진합니다.
7. 일부 암 예방에 효과적입니다.
여성들을 대상으로 한 연구에서 섬유질은 유방암 발병 위험을 줄이는 효과가 있다고 나타났습니다.
일부 대장암 발병 위험도 줄인다는 결과가 보고 되었습니다.
속겨에 풍부하게 들어 있는 섬유질에 의해 발생하는 효과입니다.
활용방법
1. 아침에 식단을 포함하는 방법입니다.
오트밀, 통곡물 시리얼 또는 통밀 토스트를 즐기며 통곡물로 하루를 시작하시면 좋습니다.
퀴노아는 영양가 있는 아침 식사 그릇의 베이스로도 사용할 수 있습니다.
2. 점심에 식단을 포함하는 방법입니다.
샐러드에 현미, 보리, 파로를 추가하거나 샌드위치에 통곡물 빵을 사용하여 점심 식사에
통곡물을 추가하시면 효과적입니다.
3. 저녁에 식단을 포함하는 방법입니다.
통곡물을 메인 요리의 베이스로 사용하도록 하면 좋습니다.
현미 위에 볶음 요리를 얹고, 보리를 넣어 푸짐한 수프를 만들거나, 퀴노아나 파로를 넣어 필라프를 만들어도 좋습니다.
4. 간식으로 식단을 구성하는 방법입니다.
팝콘, 통곡물 크래커, 귀리 및 기타 통곡물로 만든 에너지 바와 같은 통곡물 스낵을 선택하세요.
5. 빵에 사용을 해도 효과적입니다.
베이킹 레시피에 통곡물 가루를 사용하세요.
빵, 머핀, 팬케이크, 쿠키에 흰 밀가루 대신 통밀가루를 사용하면 영양이 추가됩니다.
통곡물 조리 및 준비 방법입니다.
요리하기 전에 퀴노아와 같은 곡물을 헹구고 분류하여 잔해물을 제거합니다.
보리, 파로 등의 곡물을 불려 조리 시간을 단축하고 소화력을 향상합니다.
각 곡물 종류에 권장되는 물 대 곡물 비율과 조리 시간을 지키셔야 합니다.
올바르게 보관하셔야 합니다. 통곡물을 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하여 신선하게 유지하세요.
통곡물은 식단에 쉽게 포함할 수 있는 영양가 있고 다양한 식품입니다.
풍부한 영양 성분과 수많은 건강상의 이점을 갖춘 통곡물은 전반적인 웰빙, 심장 건강 및 체중 관리를 지원합니다.