아보카도의 건강상 이점
아보카도는 풍부한 질감과 수많은 건강상의 이점으로 잘 알려진 다재다능하고 맛있는 과일입니다.
아보카도를 식단에 추가하면 풍부한 필수 영양소를 제공하고 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다.
아보카도는 중남미가 원산지인 페르세아 아메리카나(Persea Americana) 나무에서 자라는 크림 같은 녹색 과일입니다.
버터 같은 질감과 풍부한 맛으로 잘 알려진 아보카도는 전 세계적으로 많은 식단의 주요 식품이 되었습니다.
가장 흔한 품종은 하스 아보카도(Hass avocado)로, 어둡고 울퉁불퉁한 피부로 알아볼 수 있습니다.
1. 심장 건강에 도움을 줍니다.
아보카도에는 단일 불포화 지방, 특히 올레산이 풍부하여 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 심장 질환의 위험을 줄이고 심혈관 건강을 향상하는 데 도움이 됩니다.
2. 건강한 소화가 이루어지도록 도와줍니다.
아보카도의 높은 섬유질 함량은 소화를 돕고 변비를 예방하고 건강한 소화관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 체중 관리에 도움이 됩니다.
칼로리가 높음에도 불구하고 아보카도는 높은 섬유질과 건강한 지방 함량으로 인해 포만감을 촉진하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
4. 영양소 흡수 향상에 도움이 됩니다.
아보카도는 다른 식품에서 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 샐러드와 식사에 아보카도를 추가하면 식단의 영양가를 높일 수 있습니다.
5. 눈 건강에 효과적입니다.
아보카도에는 좋은 시력을 유지하고 노화와 관련된 눈 질환의 위험을 줄이는 데 필수적인 루테인 및 제아잔틴과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다.
아보카도 요리
1. 아보카도 토스트
재료: 잘 익은 아보카도 1개, 통곡물빵 2조각, 소금 한꼬집, 후추
선택토핑 : 방울토마토, 루콜라, 페타치즈, 수란(삶은 계란, 스크램블 다 가능합니다.)
요리방법: 통곡물 빵 조각을 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.
아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거한 후 과육을 그릇에 담습니다.(씨는 돌려서 뺍니다.)
부드러워질 때까지 포크로 으깨주시면 됩니다.(으깨지 않고 사용하셔도 됩니다.)
소금, 후추를 넣고 잘 섞어주세요.(취향에 맞춰 페퍼론치노를 넣으셔도 좋습니다.)
으깬 아보카도를 구운 빵 위에 고르게 펴주세요.
취향에 맞춰 방울토마토, 루콜라, 페타 치즈, 수란 등 좋아하는 토핑을 올려 마무리하시면 됩니다.
2. 아보카도 스무디
재료: 잘 익은 아보카도 1개, 바나나 1개, 시금치 1컵, 아몬드 우유 1컵(또는 원하는 우유),
꿀이나 메이플시럽 1테이블스(선택사항), 얼음 조각 (선택 사항)
요리방법: 아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거한 후에 과육을 믹서기에 넣습니다.
바나나, 시금치, 아몬드 우유, 꿀 또는 메이플 시럽(사용하는 경우)을 믹서기에 추가합니다.
부드러워질 때까지 블렌딩합니다. 더 차가운 스무디를 원한다면 얼음을 추가하셔도 좋습니다.
3. 아보카도 샐러드
재료: 잘 익은 아보카도 2개, 잘게 썬 오이 1개, 반으로 자른 방울토마토 1컵, 잘게 다진 적양파 1개
라임 1개의 즙, 소금과 후추는 입맛에 맞게
요리방법: 아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거한 후 과육을 큰 그릇에 퍼냅니다. 아보카도를 깍둑모양으로 써시면 됩니다.
아보카도가 담긴 그릇에 잘게 썬 오이, 방울토마토, 적양파등 취향에 맞는 야채를 넣습니다.
라임즙을 샐러드 위에 짜내고 소금과 후추로 간을 합니다.
잘 섞일 때까지 모든 재료를 부드럽게 버무립니다.
4. 아보카도 초콜릿 무스
재료: 잘 익은 아보카도 2개, 코코아 가루 1/4컵, 꿀 또는 메이플 시럽 1/4컵, 아몬드 우유 1/4컵(또는 원하는 우유)
바닐라 추출물 1티스푼, 소금 한 꼬집
요리방법: 아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거한 후 과육을 푸드프로세서나 믹서기에 넣습니다.
코코아 가루, 꿀 또는 메이플 시럽, 아몬드 우유, 바닐라 추출물, 소금 한 꼬집을 블렌더에 추가합니다.
매끄럽고 크리미 해질 때까지 믹서기에 갈아줍니다.
무스를 개별 서빙 접시에 숟가락으로 떠서 냉장고에 최소 30분 동안 넣어 식혀주시면 됩니다.
차갑게 드시면 됩니다. 취향에 맞춰 신선한 베리나 휘핑크림 한 덩어리를 얹어서 드시면 됩니다.
보관방법
구매방법
- 올바른 숙성도를 선택해야 합니다.
아보카도는 다양한 숙성 단계를 갖고 있으며, 사용하려는 시기에 따라 올바른 것을 선택하는 것이 다릅니다.
단단한(익지 않은): 아보카도를 바로 사용할 예정이 아니라면, 만졌을 때 딱딱한 것을 선택하세요.
실온에서 며칠에 걸쳐 숙성됩니다.
약간 부드러워짐(익은): 하루나 이틀 안에 아보카도를 사용하려면 살짝 누르거나 부드럽게 누르는 아보카도를 찾으세요.
매우 부드러움(과숙): 너무 부드럽거나 홈이 있는 아보카도는 지나치게 익었거나 내부에
갈색 반점이 있을 수 있으므로 피하세요.
- 아보카도 색깔
아보카도의 경우 껍질이 익었을 때 짙은 녹색에서 거의 검은색을 띠어야 합니다.
Fuerte와 같은 다른 품종은 익은 후에도 녹색을 유지합니다.
표면에는 깊은 흠집이나 크고 부드러운 반점이 없어야 합니다. 몇 개의 작고 밝은 자국은 일반적으로 괜찮습니다.
아보카도 보관 방법
1. 덜 익은 아보카도 보관하는 방법입니다.
설익은 아보카도를 조리대 위에 실온으로 보관하시면 됩니다. 일반적으로 4~5일 안에 익습니다.
숙성 속도를 높이려면 아보카도를 사과나 바나나와 함께 갈색 종이 봉지에 넣으시면 됩니다.
이 과일에서 방출되는 에틸렌 가스는 숙성을 가속화합니다.
2. 잘 익은 아보카도 보관하는 방법입니다.
아보카도가 익으면 냉장고에 보관하여 신선도를 오래 유지하세요. 냉장 보관하면 최대 일주일 동안 보관할 수 있습니다.
아보카도를 자른 경우 사용하지 않은 부분은 밀폐 용기에 보관하거나 플라스틱 랩으로 단단히 포장하세요.
사용하지 않은 반쪽을 구덩이에 남겨두면 갈변을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
레몬이나 라임즙을 뿌려 산화를 더욱 줄이세요.
3. 냉동 아보카도
아보카도를 장기간 보관하려면 냉동해도 됩니다.
과육을 약간의 레몬이나 라임즙과 함께 으깨서 밀폐용기나 냉동백에 보관하세요.
냉동 아보카도 퓌레는 스무디와 조리법에 적합하지만 슬라이스에는 적합하지 않을 수 있습니다.
4. 아보카도를 신선하게 유지하기 위한 팁
잘린 아보카도에 레몬이나 라임 주스를 뿌리면 주스의 항산화제로 인해 갈변 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다.
자른 아보카도를 양파 조각과 함께 보관하면 신선도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
양파의 황 화합물은 산화를 늦출 수 있습니다.
아보카도 반쪽을 플라스틱 랩으로 단단히 감싸면 공기 노출이 제한되고 갈변이 줄어듭니다.