계란의 효과적 기능
계란은 수세기 동안 전 세계 다이어트의 필수품이었던 다재다능하고 영양이 풍부한 식품입니다.
스크램블, 삶은 계란, 구운 계란은 다양한 건강상의 이점을 제공하며 다양한 식사에 쉽게 포함될 수 있습니다.
계란의 영양 프로필
계란은 다양한 필수 영양소를 콤팩트한 패키지에 제공하는 영양의 원천입니다.
칼로리는 큰 계란 하나당 약 70칼로리로 다이어트에 적합합니다.
큰 달걀 하나당 단백질 6g, 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.
건강에 좋은 지방을 함유하고 있습니다. 포화 지방과 불포화 지방을 모두 포함하여 5g입니다.
비타민 B2(리보플라빈), B12, D, A가 풍부합니다.
철, 인, 셀레늄, 아연이 풍부합니다.
항산화제를 포함하고 있습니다. 눈 건강에 유익한 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다.
뇌 건강과 발달에 필수적입니다.
계란의 건강상의 이점
1. 근육 발달 지원
계란의 고품질 단백질은 근육 성장과 회복을 돕기 때문에 운동선수와 근육량을 유지하려는
사람들에게 탁월한 선택입니다.
2. 눈 건강 증진
계란에는 루테인과 제아잔틴과 같은 항산화제가 함유되어 있어 유해한 청색광으로부터 눈을 보호하고 노화 관련 황반변성과 백내장의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 뇌 건강 증진
달걀 노른자에서 발견되는 콜린은 뇌 발달과 기능에 중요합니다.
이는 기억력, 기분 조절 및 전반적인 인지 능력에 도움이 됩니다.
4. 체중 관리에 도움
계란은 칼로리가 낮지만 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 포만감을 촉진하고 전반적인 칼로리 섭취량을 줄입니다. 이는 체중 관리 및 감량에 도움이 될 수 있습니다.
5. 심장 건강
적당한 계란 섭취는 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높여 심장 건강을 향상할 수 있습니다.
하지만 최근 연구에 따르면 계란은 대부분의 사람들의 심장병 위험에 큰 영향을 미치지 않는다는 결과도 있습니다.
활용 요리
1.푹신한 오믈렛
재료: 큰 계란 3개, 물이나 우유 2 테이블스푼, 소금과 후추는 입맛에 맞게 사용하세요, 버터 1 테이블스푼
추가적으로 취향에 맞춰 치즈, 햄, 피망, 양파, 시금치, 버섯을 사용해도 좋습니다.
요리방법: 그릇에 계란을 물이나 우유, 소금, 후추와 함께 거품이 생길 때까지 휘젓습니다.
들러붙지 않는 프라이팬에 버터를 넣고 중간 불로 녹입니다.
달걀 혼합물을 프라이팬에 붓습니다. 계란이 굳기 시작하면 주걱으로 가장자리를 살짝 들어 올려 익히지 않은
계란이 아래로 흐르도록 합니다.
계란이 거의 굳으면 오믈렛의 절반에 원하는 속재료를 추가합니다.
오믈렛을 속 재료 위로 반으로 접고 1분간 더 조리합니다. 접시에 옮겨 뜨겁게 담아냅니다.
2. 스페인 토르티야
재료: 큰 계란 6개, 중간 크기 감자 3개, 껍질을 벗겨 얇게 썬 것, 얇게 썬 양파 1개, 올리브 오일 1/2컵
소금과 후추는 입맛에 맞게 사용합니다.
요리방법: 감자와 양파를 준비합니다: 달라붙지 않는 큰 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중간 불로 가열합니다.
얇게 썬 감자와 양파를 넣고 부드러워지고 황금색이 될 때까지 약 20분간 프라이팬에 볶아줍니다.
큰 그릇에 계란을 휘젓고 소금과 후추로 간을 합니다.
익힌 감자와 양파를 계란과 함께 그릇에 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다.
같은 프라이팬에 올리브 오일을 조금 더 두르고 중간 불로 가열한 다음 계란 혼합물을 프라이팬에 붓습니다.
가장자리가 굳고 바닥이 황금빛 갈색이 될 때까지 약한 불로 약 10분 동안 요리합니다.
큰 접시를 사용하여 토르티야를 뒤집고 완전히 굳을 때까지 반대편을 5~10분 더 조리합니다.
토르티야를 약간 식힌 후에 자르시면 됩니다.
3. 에그 베네딕트
재료: 큰 계란 4개, 잉글리시 머핀 2개, 베이컨 4조각, 잘게 썬 신선한 부추(장식용)
홀랜다이즈 소스의 : 큰 달걀노른자 3개, 레몬즙 1 테이블스푼, 녹인 무염 버터 1/2컵, 소금과 고춧가루(페퍼론치노)
요리방법: 홀란다이즈 소스를 만드는 방법은 내열 그릇에 달걀노른자와 레몬즙을 함께 휘젓습니다.
끓는 물이 담긴 냄비(이중 보일러) 위에 그릇을 놓습니다.
소스가 걸쭉하고 매끄러워질 때까지 녹인 버터를 천천히 휘젓습니다. 소금과 고춧가루로 간을 하세요.
따뜻한 상태를 유지하시면 됩니다.
프라이팬에 베이컨을 중간 불로 갈색이 될 때까지 한 면당 약 2-3분씩 조리합니다.
계란은 큰 냄비에 물을 채우고 살짝 끓입니다. 식초를 조금 첨가하세요.
각 계란을 작은 그릇에 깨뜨린 다음 끓는 물에 부드럽게 밀어 넣습니다.
흰자가 굳었지만 노른자는 여전히 흐물 해질 때까지 계란을 약 3-4분 동안 삶습니다.
슬롯형 스푼으로 제거하고 종이 타월로 물기를 빼냅니다.
구운 잉글리시 머핀 반쪽에 베이컨 조각을 놓습니다. 수란을 얹고 따뜻한 홀랜다이즈 소스를 뿌려줍니다.
장식으로 다진 쪽파를 뿌리면 됩니다.
구매 및 보관 방법
계란 구입 방법
1. 판매기한을 확인하세요
항상 계란 상자에 표시된 판매 기한이나 유통기한을 확인하세요. 이 날짜는 계란의 품질이 가장 좋은 기간을 나타냅니다.
2. 계란을 검사하세요
상자를 열고 계란에 균열이나 먼지가 있는지 검사합니다. 깨진 계란은 박테리아로 오염될 수 있으며,
더러운 계란은 취급 불량을 나타냅니다.
3. 올바른 크기를 선택하세요
계란은 소형, 중형, 대형, 특대형 등 다양한 크기로 제공됩니다. 요리 요구 사항에 맞는 크기를 선택하십시오.
대부분의 조리법은 큰 계란용으로 설계되었습니다.
4. 유기농 또는 방목을 고려하세요
유기농 계란은 유기농 사료를 먹인 닭에서 나오는 반면, 방목 계란은 야외에 나갈 수 있는 닭에서 나옵니다.
유기농의 계란은 종종 영양가가 더 높고 환경 친화적입니다.
5. 인증 확인
계란이 특정 품질 및 동물 복지 기준을 충족하는지 확인하는 USDA Organic 또는 Certified Humane과 같은
인증을 찾으시면 됩니다.
계란 보관 방법
1. 즉시 냉장보관하세요
계란은 구입 후 최대한 빨리 냉장고에 보관해야 신선도를 유지하고 세균 번식을 예방할 수 있습니다.
이상적인 보관 온도는 4°C(40°F) 미만입니다.
2. 계란을 원래 상자에 보관하세요
계란은 냉장고에 있는 다른 식품의 강한 냄새와 맛을 흡수하지 않도록 원래 상자에 보관하시면 좋습니다.
상자는 또한 수분 손실을 방지하고 온도 변화로부터 계란을 보호하는 데 도움이 됩니다.
3. 계란을 내부 선반에 보관하세요
계란은 냉장고 문이 아닌 내부 선반에 보관하세요.
잦은 열고 닫음으로 인해 도어의 온도 변동이 더 심해집니다.
4. 계란을 똑바로 세우도록 하세요.
달걀의 끝부분이 더 큰 부분이 위로 오도록 보관하면 노른자의 중앙 위치를 유지하고 달걀을 더 오랫동안
신선하게 유지할 수 있습니다.
5. 신선도 테스트 사용
계란의 신선도를 테스트하려면 물이 담긴 그릇에 계란을 넣어보세요.
신선한 계란은 바닥으로 가라앉아 옆으로 눕습니다.
계란이 똑바로 서거나 뜨면 더 이상 신선하지 않은 것이므로 버려야 합니다.
계란 사용 및 취급 요령
- 손과 표면을 씻으십시오
교차 오염을 방지하기 위해 날계란을 취급한 후에는 항상 손, 식기, 표면을 비누와 물로 씻으십시오.
- 계란을 푹 익히세요
식중독의 위험을 줄이려면 계란의 노른자와 흰자가 단단해질 때까지 조리하세요. 계란이 포함된 요리는 내부 온도 71°C(160°F)까지 조리해야 합니다.
- 권장 기간 내에 사용
생계란 껍질채: 구입일로부터 3~5주 이내에 사용하는 것이 가장 좋습니다.
완숙 계란: 조리 후 1주일 이내에 사용하는 것이 가장 좋습니다.
계란 흰자와 노른자: 분리 후 2~4일 이내에 사용하는 것이 가장 좋습니다.